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title: "헬스 초보 가이드: 첫 4주 계획 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "헬스장 처음 가는 사람을 위한 4주 계획. 주 3회 전신 운동, 3세트 10~12회, 무게 고르는 법, 운동 순서와 근육통 대처까지."
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# 헬스 초보 가이드: 첫 4주 계획 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 헬스장 처음 가는 사람을 위한 4주 계획. 주 3회 전신 운동, 3세트 10~12회, 무게 고르는 법, 운동 순서와 근육통 대처까지.

![](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-hero_beginner.jpg?width=1920&quality=90)

BEGINNER · 첫 4주

## 첫 4주는 자세가 무게보다 먼저

주 3회, 전신 동작 5개, 3세트 10\~12회. 헬스장 첫 달에 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 순서대로 정리했어요.

[근력 동작 자세 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/strength)

PROGRESSION

## 4주 진행표

WEEK 1

### 빈 봉·가벼운 덤벨로 동작 익히기

동작마다 2세트 12회. 거울 대신 휴대폰으로 옆모습을 찍어 확인해요.

WEEK 2

### 3세트로 늘리기

마지막 2회가 힘든 무게를 찾아요. 자세가 무너지면 그 무게는 아직이에요.

WEEK 3

### 무게를 조금씩 올리기

12회를 3세트 모두 채우면 다음 회차에 하체 2.5\~5kg, 상체 1\~2.5kg만 올려요.

WEEK 4

### 가볍게 정리하는 주

세트를 2개로 줄이고 자세를 다시 점검해요. 다음 달 루틴을 고를 차례예요.

![원판 거치대에서 가벼운 원판을 고르는 손](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_gym_first.jpg?width=1080&quality=80)

RULE 01 · 무게 고르기

## 마지막 2회가 힘든 무게를 고르세요

> 12회를 했는데 3회는 더 할 수 있었다면, 다음 세트에 무게를 올려요.

| 느낌 | 남은 횟수 | 조치 |
| --- | --- | --- |
| 너무 쉬움 | 4회 이상 | 다음 세트에 올리기 |
| 적당함 | 1\~3회 | 그대로 유지 |
| 자세 무너짐 | 0회 | 바로 내리기 |

처음 몇 주는 근육보다 신경이 먼저 적응해요. 무게가 빨리 오르더라도 자세가 흔들리면 올리지 마세요.

![트레드밀에서 걷는 워밍업](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_warmup.jpg?width=1080&quality=80)

RULE 02 · 하루 순서

## 워밍업 → 큰 동작 → 작은 동작

> 여러 관절을 쓰는 동작을 힘이 남아 있을 때 먼저.

1. 가벼운 유산소 5분으로 몸을 데워요(숨이 조금 차는 정도).
2. 오늘 할 첫 동작을 빈 봉이나 가벼운 무게로 1\~2세트 연습해요.
3. 스쿼트·데드리프트·프레스처럼 큰 동작을 먼저 해요.
4. 팔·복근 같은 작은 동작은 마지막에, 남은 힘만큼.
5. 마무리로 5분 걷고 크게 쓴 근육을 가볍게 늘려요.

[워밍업과 스트레칭 순서 자세히 보기 →](https://fitnesstrainingmanual.com/stretching)

COACH Q&A

## 헬스장 첫 달 Q&A

기구와 프리웨이트, 무엇부터 하나요?

머신은 궤도가 정해져 있어 처음 근육 사용법을 익히기 좋아요. 2\~3주 뒤에는 고블릿 스쿼트·덤벨 프레스처럼 프리웨이트를 하나씩 섞으세요.

PT를 꼭 받아야 하나요?

필수는 아니지만 스쿼트·데드리프트처럼 자세가 중요한 동작은 첫 몇 회 전문가에게 확인받으면 시행착오가 줄어요. 혼자 한다면 옆모습 촬영으로 점검하세요.

운동하고 다음 날 너무 아파요.

첫 1\~2주에는 흔한 반응이에요. 세트를 줄이고 가볍게 움직이면 대개 2\~3일 안에 줄어요. 소변 색이 콜라처럼 진하거나 붓기가 심하면 즉시 진료를 받으세요.

몸무게가 안 줄어요.

첫 달에는 수분·근육 변화로 체중이 그대로일 수 있어요. 체중보다 같은 무게를 몇 회 드는지, 허리둘레가 어떻게 바뀌는지를 함께 기록하세요.

## 자세를 먼저 익히세요

스쿼트·데드리프트·벤치프레스. 바벨 3대 동작의 자세 큐와 처방을 한 페이지에 정리했어요.

[근력 동작 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/strength) [기구 없이 시작하기](https://fitnesstrainingmanual.com/home-workout)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/beginner