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title: "다이어트 운동과 감량 속도 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "주 0.5~1kg의 완만한 감량 속도, 근력 운동을 유지하는 이유, 걸음 수 늘리기와 유산소 배분. 극단적 식단은 권하지 않습니다."
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# 다이어트 운동과 감량 속도 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 주 0.5~1kg의 완만한 감량 속도, 근력 운동을 유지하는 이유, 걸음 수 늘리기와 유산소 배분. 극단적 식단은 권하지 않습니다.

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DIET · 완만한 감량

## 빠르게보다 오래 갈 속도로

주 0.5\~1kg 범위의 완만한 감량, 근력 운동은 유지, 걸음 수는 늘리기. 극단적인 식단과 운동은 권하지 않아요.

[식단 기준 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/nutrition)

![밤길을 걷는 운동화](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_diet_walk.jpg?width=1080&quality=80)

RULE · 감량 원칙

## 근력은 지키고, 걸음은 늘리고

> 줄이는 동안에도 무게를 들어라.

1. 근력 운동을 주 2\~3회 유지해요. 감량 중 근육이 빠지는 것을 줄이는 데 도움이 돼요.
2. 하루 걸음 수를 지금보다 2,000보씩 늘려 보세요. 가장 지속하기 쉬운 활동이에요.
3. 유산소는 주 150분(중강도)을 목표로, 근력 운동 뒤나 다른 날에.
4. 체중은 주 1회 같은 조건에서 재고, 4주 평균으로 판단해요.

하루 섭취를 극단적으로 줄이거나 한 끼만 먹는 방식은 권하지 않아요. 섭식 문제, 당뇨, 임신 중이라면 반드시 전문가와 상담하세요.

WEEK PLAN

## 감량기 주간 구성 예시

MON

### 근력 전신

큰 동작 4개 × 3세트

TUE

### 걷기 40분

빠르게, 대화 가능

WED

### 근력 전신

월요일과 다른 동작

THU

### 휴식·걷기

일상 걸음 늘리기

FRI

### 근력 + 걷기 20분

근력 먼저

SAT

### 긴 걷기·등산

60분 이내 편하게

SUN

### 휴식

수면 7시간 이상

PACE

## 감량의 기준 숫자

0.5–1 kg / 주 여러 공공 보건 가이드에서 제시하는 완만한 감량 속도.

150 분 / 주 중강도 유산소의 일반 권장 하한.

4 주 평균 하루 체중은 수분으로 흔들려요. 4주 추세를 보세요.

COACH Q&A

## 다이어트 Q&A

공복 유산소가 지방을 더 태우나요?

운동 중 지방 사용 비율이 높아질 수는 있지만 하루·한 주 단위 감량 결과는 크게 다르지 않다는 연구가 많아요. 편한 시간에 꾸준히 하는 것이 중요해요.

뱃살만 빼는 운동이 있나요?

특정 부위만 골라 지방을 빼는 운동은 근거가 약해요. 전신 근력 운동과 활동량, 식사를 함께 조절하세요.

체중이 2주째 그대로예요.

수분·식사량 변화로 체중이 흔들리는 시기가 있어요. 허리둘레와 운동 기록을 함께 보고, 4주 평균이 그대로일 때 식사나 활동량을 조금 조정하세요.

## 먹는 양보다 먼저, 단백질

감량 중에도 단백질은 충분히. 체중별 하루 섭취 범위와 끼니 분배표.

[식단 기준 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/nutrition) [홈트 20분](https://fitnesstrainingmanual.com/home-workout)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/diet