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title: "러닝화·덤벨 고르는 기준 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "특정 브랜드 광고 없이 고르는 기준만. 러닝화 사이즈와 교체 시기, 덤벨 무게 선택, 리프팅 벨트와 장갑이 필요한 때."
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# 러닝화·덤벨 고르는 기준 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 특정 브랜드 광고 없이 고르는 기준만. 러닝화 사이즈와 교체 시기, 덤벨 무게 선택, 리프팅 벨트와 장갑이 필요한 때.

![](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-hero_gear.jpg?width=1920&quality=90)

GEAR · 광고 없이 기준만

## 장비는 필요할 때 하나씩

러닝화는 엄지손가락 너비만큼 여유, 덤벨은 12회 후 2회 여유. 브랜드가 아니라 고르는 기준을 정리했어요.

[러닝 계획 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/running)

![러닝화 끈을 묶는 손](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_shoes.jpg?width=1080&quality=80)

SHOES · 러닝화

## 오후에, 신던 양말로 신어 보세요

> 가장 긴 발가락 앞에 엄지손가락 너비(약 1cm) 여유.

- 발이 붓는 오후나 운동 후에 신어 봐요
- 뒤꿈치가 들리지 않고 발볼이 조이지 않는지
- 쿠션·드롭 수치보다 실제로 편한지가 우선
- 주행 거리가 많아지면 밑창 마모와 통증 변화로 교체 시점을 판단해요

[러닝 8주 계획 →](https://fitnesstrainingmanual.com/running)

CHECK · 언제 필요할까

## 입문자에게 필요한 순서

> 없어도 되는 것부터 빼라.

| 장비 | 입문 필요도 | 필요해지는 때 |
| --- | --- | --- |
| 운동화(평평한 밑창) | 필수 | 헬스 첫날부터 |
| 러닝화 | 러닝 시작 시 | 주 2회 이상 달릴 때 |
| 덤벨 한 쌍 | 홈트 시 | 맨몸 12회가 쉬워질 때 |
| 리프팅 벨트 | 낮음 | 무거운 스쿼트·데드리프트 세트 |
| 헬스 장갑 | 선택 | 손바닥 굳은살·미끄러움이 불편할 때 |
| 폼롤러 | 선택 | 운동 후 정리 루틴을 만들 때 |

특정 제품을 광고하지 않으며 제휴 링크가 없습니다.

![매트 위 덤벨 한 쌍과 손](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_dumbbell.jpg?width=1080&quality=80)

DUMBBELL · 무게

## 두 가지 무게면 시작할 수 있어요

> 가벼운 것은 어깨·팔용, 무거운 것은 하체·등용.

| 용도 | 여성 입문 예 | 남성 입문 예 |
| --- | --- | --- |
| 어깨·팔 | 2\~4kg | 4\~8kg |
| 하체·등 | 6\~10kg | 10\~16kg |

- 개인차가 커요 — 12회 후 2회 여유가 남는 무게가 기준
- 공간이 좁으면 무게 조절식이 경제적
- 바닥 보호 매트 함께

COACH Q&A

## 장비 Q&A

헬스할 때 러닝화를 신어도 되나요?

가벼운 운동은 괜찮지만, 무거운 스쿼트·데드리프트에는 쿠션이 두꺼운 러닝화가 불안정할 수 있어요. 밑창이 평평하고 단단한 신발이 좋아요.

스마트워치가 꼭 필요한가요?

아니에요. 숨과 대화로 강도를 정하는 법만 알아도 충분해요. 기록이 동기 부여가 된다면 쓰세요.

압박 레깅스나 보호대는 효과가 있나요?

편안함을 주는 경우는 있지만 부상 예방 효과는 근거가 제한적이에요. 통증 때문에 필요하다면 원인부터 확인하세요.

## 장비보다 계획이 먼저

주 3회 전신 운동, 3세트 10\~12회. 첫 4주 계획부터 시작하세요.

[초보 가이드](https://fitnesstrainingmanual.com/beginner) [홈트 20분](https://fitnesstrainingmanual.com/home-workout)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/gear