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title: "홈트 루틴: 기구 없이 20분 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "층간소음 없는 맨몸 서킷 20분, 덤벨 한 쌍으로 하는 전신 루틴. 스쿼트·푸시업·런지 세트와 휴식 시간을 숫자로 정리했습니다."
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# 홈트 루틴: 기구 없이 20분 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 층간소음 없는 맨몸 서킷 20분, 덤벨 한 쌍으로 하는 전신 루틴. 스쿼트·푸시업·런지 세트와 휴식 시간을 숫자로 정리했습니다.

![](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-hero_homeworkout.jpg?width=1920&quality=90)

HOME · 기구 없이

## 매트 한 장, 20분이면 됩니다

뛰지 않는 맨몸 서킷과 덤벨 한 쌍 루틴. 층간소음 없이, 세트와 휴식 시간을 정해 두고 하세요.

[운동 전 스트레칭](https://fitnesstrainingmanual.com/stretching)

CIRCUIT × 3 ROUNDS

## 저소음 20분 서킷

01

### 스쿼트

40초 동작 · 20초 휴식 의자에 앉듯 천천히

02

### 무릎 푸시업

40초 · 20초 몸통은 일자로

03

### 리버스 런지

좌우 번갈아 40초 · 20초 뒤로 딛으면 무릎 부담↓

04

### 글루트 브리지

40초 · 20초 엉덩이 끝까지 조이기

05

### 플랭크

30초 · 30초 허리가 처지면 무릎 대기

![매트 위 무릎 푸시업](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_pushup.jpg?width=1080&quality=80)

DRILL 01 · 푸시업

## 몸통을 판자처럼, 가슴부터 내려요

> 엉덩이가 먼저 내려가면 무릎을 대고 다시.

| 단계 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
| --- | --- | --- | --- |
| 벽 푸시업 | 3 | 12\~15 | 60초 |
| 무릎 푸시업 | 3 | 8\~12 | 60초 |
| 일반 푸시업 | 3 | 최대-2회 | 90초 |

1. 손은 어깨보다 조금 넓게, 손가락은 앞으로.
2. 배와 엉덩이에 힘을 줘 머리부터 발(무릎)까지 일직선.
3. 팔꿈치를 몸통 쪽으로 45° 정도 접으며 가슴이 바닥 가까이 갈 때까지.
4. 바닥을 밀어내며 올라와요.

[근력 페이지의 벤치프레스와 비교하기 →](https://fitnesstrainingmanual.com/strength)

![매트 위 덤벨 한 쌍과 손](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_dumbbell.jpg?width=1080&quality=80)

DRILL 02 · 덤벨 한 쌍

## 덤벨 하나로 전신 4동작

> 10회를 겨우 하는 무게가 아니라, 12회 후 2회 여유가 남는 무게.

| 동작 | 세트 | 횟수 |
| --- | --- | --- |
| 고블릿 스쿼트 | 3 | 10\~12 |
| 원암 덤벨 로우 | 3 | 좌우 10 |
| 덤벨 플로어 프레스 | 3 | 10\~12 |
| 루마니안 데드리프트 | 3 | 10\~12 |

- 여성 입문 2\~5kg, 남성 입문 5\~10kg 정도에서 시작하는 경우가 많아요
- 무게 조절식이면 오래 쓰기 좋아요
- 바닥 보호를 위해 매트 위에서 내려놓으세요

[덤벨 무게 고르는 기준(장비) →](https://fitnesstrainingmanual.com/gear)

COACH Q&A

## 홈트 Q&A

층간소음이 걱정돼요.

점프 동작을 빼고 천천히 내려가는 동작(스쿼트, 런지, 브리지)으로 구성하세요. 두꺼운 매트를 깔고, 발뒤꿈치로 쿵 착지하지 않게 주의하세요.

홈트만으로 근육이 생기나요?

입문 단계에서는 맨몸·덤벨로도 충분히 근력이 늘어요. 같은 횟수가 쉬워지면 템포를 느리게(내려가는 데 3초) 하거나 한 다리 동작으로 난도를 올리세요.

매일 해도 되나요?

같은 서킷을 매일 강하게 하기보다 주 3\~4회, 사이사이 걷기나 스트레칭을 넣는 편이 회복에 유리해요.

## 운동 전후 10분을 챙기세요

동적 스트레칭으로 시작하고 정적 스트레칭으로 끝내는 순서를 정리했어요.

[스트레칭 순서 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/stretching) [초보 4주 계획](https://fitnesstrainingmanual.com/beginner)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/home-workout