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title: "무릎·허리 부상 예방 기준 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "무릎 통증 예방 운동, 허리 부상을 줄이는 자세, 어깨 통증 신호. 통증 척도 0~10으로 운동을 계속할지 멈출지 판단하는 일반 기준. 의료 조언이 아닙니다."
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# 무릎·허리 부상 예방 기준 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 무릎 통증 예방 운동, 허리 부상을 줄이는 자세, 어깨 통증 신호. 통증 척도 0~10으로 운동을 계속할지 멈출지 판단하는 일반 기준. 의료 조언이 아닙니다.

![](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-hero_injury.jpg?width=1920&quality=90)

SAFETY · 통증 신호

## 아프면 줄이고, 날카로우면 멈춰요

통증을 0\~10으로 매겨 보세요. 운동량을 조절하는 일반 기준과 의료 상담이 필요한 신호를 구분했어요. 이 페이지는 진단이 아닙니다.

[스트레칭 순서](https://fitnesstrainingmanual.com/stretching)

SCALE · 통증 척도

## 숫자로 판단하세요

> 운동 중 통증 3/10을 넘으면 그 동작은 멈춘다.

| 통증 | 느낌 | 조치 |
| --- | --- | --- |
| 0–2 | 뻐근함, 근육이 타는 느낌 | 계속해도 되는 경우가 많음 |
| 3–5 | 관절 주변이 신경 쓰이는 통증 | 무게·범위·횟수를 줄이거나 동작 교체 |
| 6 이상 | 날카로움, 찌름, 저림, 붓기 | 즉시 중단, 의료 전문가 상담 |

다음 날 아침 통증이 운동 전보다 심해졌다면 그 운동량은 과했던 거예요. 넘어짐·충격 후 통증, 관절이 빠진 느낌, 감각 저하는 바로 진료를 받으세요.

![스플릿 스쿼트에서 발 위로 정렬된 무릎](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_knee.jpg?width=1080&quality=80)

KNEE · 무릎

## 무릎은 발끝 방향, 양은 천천히

> 무릎이 안쪽으로 모이면 무게를 내려라.

- 스쿼트·런지에서 무릎이 두 번째 발가락 방향을 향하게
- 러닝 주간 거리를 한 번에 크게 늘리지 않기
- 엉덩이 옆 근육 운동(사이드 밴드 워크 3×15) 주 2회
- 계단·내리막이 아프면 그 주는 평지 걷기로

통증이 날카롭거나 운동 후에도 붓기·저림이 이어지면 운동을 멈추고 의료 전문가와 상담하세요. 이 내용은 일반 정보이며 개인 처방이 아닙니다.

![매트 위 버드독 동작](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_back.jpg?width=1080&quality=80)

BACK · 허리

## 들 때는 배에 힘, 허리는 중립

> 숨을 들이마시고 배를 단단히 한 뒤 들어라.

| 동작 | 세트 | 횟수/시간 |
| --- | --- | --- |
| 버드독 | 3 | 좌우 8회 |
| 데드버그 | 3 | 좌우 8회 |
| 사이드 플랭크 | 3 | 좌우 20\~30초 |

- 무거운 데드리프트 전 빈 봉으로 자세 확인
- 허리를 비틀며 무거운 것을 들지 않기
- 다리로 저림이 내려가면 운동 중단

디스크 진단을 받았거나 허리 수술 이력이 있다면 운동 전 의료진과 상의하세요.

COACH Q&A

## 부상 예방 Q&A

파스나 진통제를 먹고 운동해도 되나요?

통증을 가린 채 운동하면 손상을 키울 수 있어요. 통증 때문에 약이 필요하다면 그날은 쉬고, 계속되면 진료를 받으세요.

얼음찜질과 온찜질, 무엇을 하나요?

일반적으로 갓 생긴 붓기에는 차갑게, 뻣뻣한 근육에는 따뜻하게를 많이 권해요. 다만 부상 정도에 따라 다르니 붓기가 크거나 오래가면 진료를 받으세요.

보호대를 차면 부상이 줄어드나요?

보호대는 불안감을 줄이거나 일시적으로 지지해 줄 수 있지만 근력·자세를 대신하지 않아요. 통증 때문에 매번 필요하다면 원인을 먼저 확인하세요.

쉬는 기간에는 아무것도 안 해야 하나요?

아프지 않은 부위의 운동이나 가벼운 걷기는 도움이 되는 경우가 많아요. 다친 부위의 복귀 시점은 의료 전문가와 정하세요.

## 워밍업 5분이 첫 번째 예방

운동 전 동적 스트레칭, 운동 후 정적 스트레칭. 순서와 시간을 숫자로.

[스트레칭 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/stretching) [근력 동작 자세](https://fitnesstrainingmanual.com/strength)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/injury-prevention