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title: "단백질 섭취량·운동 전후 식사 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "운동하는 성인에게 흔히 쓰이는 단백질 범위(체중 1kg당 1.2~1.6g), 끼니당 나누는 법, 운동 전후 식사 타이밍과 수분 섭취. 질환이 있으면 전문가 상담."
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# 단백질 섭취량·운동 전후 식사 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 운동하는 성인에게 흔히 쓰이는 단백질 범위(체중 1kg당 1.2~1.6g), 끼니당 나누는 법, 운동 전후 식사 타이밍과 수분 섭취. 질환이 있으면 전문가 상담.

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FUEL · 단백질

## 단백질은 하루에 나눠서 채우세요

운동하는 성인에게 흔히 쓰이는 단백질 범위는 체중 1kg당 1.2\~1.6g. 한 번에 몰기보다 세 끼에 나누는 것이 기본이에요.

[다이어트 운동 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/diet)

![닭가슴살·달걀·두부·밥이 담긴 한 끼](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_protein.jpg?width=1080&quality=80)

CALC · 섭취량

## 체중 × 1.2\~1.6 = 하루 목표(g)

> 보충제보다 끼니가 먼저.

| 체중 | 하루 범위 | 세 끼로 나누면 |
| --- | --- | --- |
| 50kg | 60\~80g | 끼니당 20\~27g |
| 65kg | 78\~104g | 끼니당 26\~35g |
| 80kg | 96\~128g | 끼니당 32\~43g |

- 달걀 1개 약 6g, 두부 반 모(150g) 약 12\~15g
- 닭가슴살 100g 약 22\~23g, 그릭요거트 100g 약 9\~10g
- 수치는 제품·조리법에 따라 달라요 — 영양성분표를 확인하세요

신장 질환, 당뇨 등 만성질환이 있거나 임신 중이라면 섭취량을 늘리기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.

TIMING

## 운동하는 날의 식사 타이밍

-2H

### 평소 식사

밥·단백질·채소로 평소처럼. 기름진 음식은 줄여요.

-30M

### 배고프면 가볍게

바나나, 요거트처럼 소화가 쉬운 것. 물 한 컵.

DURING

### 물 조금씩

1시간 이내 운동이면 물이면 충분해요.

+2H

### 단백질이 있는 식사

운동 후 몇 시간 안의 끼니에 단백질 20\~40g.

DAILY

## 식단의 기준 숫자

0.8 g / kg 일반 성인 단백질 권장의 출발점(활동이 적을 때).

1.2–1.6 g / kg 규칙적으로 근력 운동하는 성인에게 흔히 쓰이는 범위.

20–40 g / 끼 한 끼에 나누어 먹는 흔한 단백질 양.

![체육관 벤치 위 물병과 수건](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_water.jpg?width=1080&quality=80)

HYDRATION · 수분

## 목마르기 전에 한 모금

> 소변 색이 진하면 물이 부족한 신호.

- 운동 전후 체중을 재면 흘린 땀의 양을 짐작할 수 있어요
- 더운 날 1시간 넘는 운동은 전해질 보충을 고려하세요
- 한꺼번에 많은 물을 마시기보다 나눠서

심장·신장 질환으로 수분 제한을 받고 있다면 의료진의 지시를 따르세요.

[다이어트 운동 보기 →](https://fitnesstrainingmanual.com/diet)

COACH Q&A

## 식단 Q&A

단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

아니에요. 끼니로 목표량을 채우기 어려울 때 편의상 쓰는 식품이에요. 먼저 세 끼의 단백질 양을 점검하세요.

운동 후 30분 안에 먹어야 하나요?

하루 전체 단백질 양과 끼니 분배가 더 중요하다는 연구가 많아요. 운동 후 몇 시간 안의 다음 끼니를 챙기면 충분한 경우가 대부분이에요.

탄수화물을 끊어야 하나요?

탄수화물은 운동할 힘의 주요 연료예요. 끊기보다 정제된 단 음식을 줄이고 밥·고구마·귀리처럼 식사로 먹는 쪽을 권해요.

## 감량이 목표라면

주 0.5\~1kg 범위의 완만한 속도, 근력 운동 유지, 걷기 늘리기. 극단적인 방법 없이.

[다이어트 운동 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/diet) [3분할 루틴](https://fitnesstrainingmanual.com/routines)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/nutrition