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title: "러닝 페이스·5km 8주 계획 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "러닝 입문자를 위한 페이스 기준(대화가 가능한 속도), 걷기·달리기 인터벌로 8주 안에 5km 완주하는 계획, 주간 거리 늘리는 법."
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# 러닝 페이스·5km 8주 계획 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 러닝 입문자를 위한 페이스 기준(대화가 가능한 속도), 걷기·달리기 인터벌로 8주 안에 5km 완주하는 계획, 주간 거리 늘리는 법.

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RUNNING · 8주 계획

## 천천히 달려야 멀리 갑니다

대화가 가능한 속도, 걷기와 달리기를 섞는 인터벌, 주간 거리를 조금씩. 8주 안에 5km를 완주하는 계획이에요.

[러닝화 고르는 기준](https://fitnesstrainingmanual.com/gear)

![새벽 공원길을 나란히 천천히 달리는 두 러너](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_run_easy.jpg?width=1080&quality=80)

RULE 01 · 페이스

## 문장으로 대답할 수 있는 속도

> 숨이 차서 단어로만 대답하면 너무 빠르다.

| 강도 | 말하기 | 쓰임 |
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| 쉬움(이지) | 문장 가능 | 주간 거리의 대부분 |
| 보통(템포) | 짧은 구절 | 주 1회 이하 |
| 힘듦(인터벌) | 단어 몇 개 | 입문 첫 달엔 생략 |

- 입문자는 시계보다 숨으로 속도를 정해요
- 언덕에서는 속도를 줄이고 같은 숨을 유지해요
- 보폭을 억지로 넓히기보다 발을 몸 아래에 짧게 디뎌요

[러닝화 고르는 기준 →](https://fitnesstrainingmanual.com/gear)

RUN / WALK

## 8주 5km 계획 (주 3회)

W1–2

### 1분 달리기 + 2분 걷기

× 8회 총 24분

W3–4

### 2분 달리기 + 1분 걷기

× 7회 총 21분

W5–6

### 5분 달리기 + 1분 걷기

× 4회 총 24분

W7

### 10분 달리기 + 1분 걷기

× 2회 + 5분 총 27분

W8

### 5km 이어 달리기

속도는 이지. 완주가 목표

RUN NUMBERS

## 러닝 입문의 기준 숫자

3 회 / 주 하루씩 쉬며 주 3회. 연속 이틀 달리기는 몸이 익은 뒤에.

10% 주간 증가 주간 거리·시간을 지난주보다 크게 늘리지 않는 흔한 기준.

5–10 분 워밍업 빠르게 걷기 → 가벼운 조깅으로 시작.

COACH Q&A

## 러닝 Q&A

정강이가 아파요.

주간 거리를 갑자기 늘렸을 때 흔해요. 며칠 쉬고 거리를 줄여 다시 시작하세요. 한 지점을 누를 때 아프거나 쉬어도 통증이 계속되면 피로골절 가능성이 있으니 진료를 받으세요.

케이던스 180을 맞춰야 하나요?

정해진 숫자를 억지로 맞출 필요는 없어요. 지금보다 5% 정도만 발을 빨리 디뎌 보고, 발이 몸 앞으로 멀리 떨어지지 않는지 확인하세요.

아침 공복 러닝은 괜찮나요?

가벼운 이지 러닝이라면 개인 선호예요. 어지럽거나 손이 떨리면 바나나 반 개 정도를 먹고 달리세요. 당뇨 등 질환이 있으면 의료진과 먼저 상의하세요.

러닝머신과 야외, 차이가 있나요?

러닝머신은 경사 1% 정도를 주면 야외와 비슷한 부담이 된다는 연구가 있어요. 입문에는 둘 다 좋고, 날씨와 관절 상태에 맞게 고르세요.

## 달리기 전, 다리를 깨우세요

레그 스윙·런지 워크처럼 5분이면 되는 동적 스트레칭 순서.

[스트레칭 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/stretching) [무릎 통증 예방](https://fitnesstrainingmanual.com/injury-prevention)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/running