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title: "스쿼트·데드리프트·벤치 자세 | 운동 트레이닝 매뉴얼"
description: "데드리프트 자세, 스쿼트 무릎 방향, 벤치프레스 견갑 고정까지. 근비대 8~12회와 근력 3~6회 처방, 점진적 과부하 규칙."
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# 스쿼트·데드리프트·벤치 자세 | 운동 트레이닝 매뉴얼

> 데드리프트 자세, 스쿼트 무릎 방향, 벤치프레스 견갑 고정까지. 근비대 8~12회와 근력 3~6회 처방, 점진적 과부하 규칙.

![](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-hero_strength.jpg?width=1920&quality=90)

STRENGTH · 바벨 3대 동작

## 무게는 천천히, 자세는 매번 같게

스쿼트·데드리프트·벤치프레스의 자세 큐와 목표별 세트·횟수, 무게를 올리는 규칙까지.

[3분할 루틴 짜기](https://fitnesstrainingmanual.com/routines)

![정강이 높이에서 등을 곧게 편 데드리프트 옆모습](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_deadlift.jpg?width=1080&quality=80)

DRILL 01 · 데드리프트

## 바는 발 중앙 위, 등은 곧게

> 바를 정강이에 붙여 끌어 올린다. 허리를 말지 마라.

| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
| --- | --- | --- | --- |
| 자세 익히기 | 3 | 8 | 2분 |
| 근력 | 3\~5 | 3\~5 | 3분 |

1. 바가 발 중앙(신발끈 위)에 오도록 서요.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 바를 잡고, 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 굽혀요.
3. 가슴을 들고 겨드랑이를 조여 등을 곧게 고정해요.
4. 바닥을 밀어내듯 일어나며 바가 몸에서 떨어지지 않게 끌어 올려요.
5. 내릴 때는 엉덩이부터 뒤로 빼며 같은 길로 내려요.

- 허리가 둥글게 말리면 무게를 내린다
- 바가 앞으로 멀어지면 허리 부담이 커진다
- 정점에서 허리를 뒤로 젖히지 않는다

허리 디스크·수술 이력이 있다면 시작 전에 의료 전문가와 상의하세요.

REP RANGES

## 목표에 따라 횟수가 달라요

3–6 회 · 근력 무겁게, 세트 사이 2\~3분 휴식. 자세가 익은 뒤에.

8–12 회 · 근비대 입문·중급에게 가장 흔한 범위. 60\~120초 휴식.

12–20 회 · 근지구력 가벼운 무게로 길게. 홈트·서킷에 적합.

![고블릿 스쿼트 최저점 옆모습](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_squat.jpg?width=1080&quality=80)

DRILL 02 · 백스쿼트

## 앉을 때 무릎과 엉덩이를 함께

> 발 전체로 눌러라. 무릎은 발끝 방향.

| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
| --- | --- | --- | --- |
| 입문 | 3 | 10\~12 | 90초 |
| 근력 | 3\~5 | 3\~6 | 2\~3분 |

1. 바를 승모근 위에 얹고 손은 어깨보다 조금 넓게 잡아요.
2. 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 채 엉덩이와 무릎을 동시에 굽혀요.
3. 허리가 말리기 직전까지 내려가요. 허벅지가 바닥과 평행이면 충분해요.
4. 발 전체로 밀어 올라오며 정점에서 숨을 내쉬어요.

무릎이 발끝을 조금 넘는 것 자체는 흔한 일이에요. 문제는 무릎이 안쪽으로 모이는 것이에요.

![플랫 벤치에서 바벨을 미는 벤치프레스](https://withcookie.b-cdn.net/public/withcookie/agent-images/ft-it_bench.jpg?width=1080&quality=80)

DRILL 03 · 벤치프레스

## 날개뼈를 모으고 바를 가슴 아래로

> 어깨를 뒤로 모아 벤치에 박아라. 발은 바닥에.

| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
| --- | --- | --- | --- |
| 입문 | 3 | 8\~12 | 90초 |
| 근력 | 3\~5 | 3\~6 | 2\~3분 |

1. 벤치에 누워 눈이 바 바로 아래에 오게 해요.
2. 날개뼈를 모아 내리고, 발로 바닥을 단단히 눌러요.
3. 바를 명치 위쪽 가슴으로 천천히 내려요. 팔꿈치는 몸통에서 45\~70° 정도.
4. 가슴에 살짝 닿으면 같은 길로 밀어 올려요.

무거운 무게는 반드시 세이프티 바를 설정하거나 보조자와 함께 하세요.

COACH Q&A

## 무게 올리기 Q&A

언제 무게를 올리나요?

목표 횟수를 모든 세트에서 바른 자세로 채웠을 때 다음 회차에 올려요. 하체는 2.5\~5kg, 상체는 1\~2.5kg 정도가 흔한 단위예요.

정체기가 왔어요.

수면과 식사부터 확인하세요. 그래도 3주 이상 같은 기록이면 한 주는 무게를 10% 정도 낮춰 쉬어 가고, 횟수 범위를 바꿔 보세요.

리프팅 벨트는 꼭 필요한가요?

입문 단계에서는 필요하지 않아요. 배에 힘을 주는 호흡(브레이싱)을 먼저 익히고, 무거운 세트에서만 보조로 쓰세요.

매일 같은 동작을 해도 되나요?

같은 근육을 강하게 쓴 뒤에는 48시간 정도 회복을 두는 게 일반적이에요. 매일 운동하고 싶다면 분할 루틴을 쓰세요.

## 동작을 익혔다면, 루틴으로 묶으세요

밀기·당기기·하체. 주 3회부터 6회까지 3분할 배치표를 정리했어요.

[3분할 루틴 보기](https://fitnesstrainingmanual.com/routines) [집에서 하는 근력 운동](https://fitnesstrainingmanual.com/home-workout)

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Source: https://fitnesstrainingmanual.com/strength