TODAY · 입문 처방
3세트 12회,
오늘은 이것부터
헬스·홈트·러닝을 시작하는 사람을 위한 트레이닝 매뉴얼. 세트와 횟수, 자세 큐, 쉬는 시간까지 숫자로 정리했어요.
초보 가이드 시작
DRILL 01 · 하체
스쿼트, 무릎은 발끝 방향으로 밀어요
발 전체로 바닥을 누르고, 무릎은 두 번째 발가락 방향으로.
| 단계 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 입문 1~4주 | 3 | 10~12 | 60~90초 |
| 근력 위주 | 3~5 | 3~6 | 2~3분 |
- 발을 골반~어깨 너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 둬요.
- 숨을 들이마셔 배에 힘을 준 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아요.
- 허리가 둥글게 말리기 직전까지만 내려가고, 발 전체로 밀어 올라와요.
WEEK 01
입문 첫 주, 이렇게 배치하세요
- MON
전신 A
스쿼트 · 덤벨 벤치프레스 · 랫풀다운 각 3×10~12
- TUE
걷기 30분
대화가 가능한 속도로. 근육통이 심하면 가볍게.
- WED
전신 B
루마니안 데드리프트 · 숄더프레스 · 시티드로우 각 3×10~12
- THU
휴식
수면 7시간 이상. 가벼운 스트레칭 10분.
- FRI
전신 A
월요일과 같은 무게로 자세를 다시 확인.
- SAT
러닝 입문
1분 달리기 + 2분 걷기 × 6회.
- SUN
휴식
다음 주에는 2.5% 이내로만 무게를 올려요.
DRILL 02 · 부상예방
무릎이 시큰하면, 먼저 양을 줄여요
통증 0~2/10까지만 허용. 3을 넘으면 그날은 멈춰요.
- 주간 운동량(무게×횟수, 러닝 거리)을 한 번에 크게 늘리지 않기
- 스쿼트·런지에서 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 확인하기
- 본운동 전 5~10분 워밍업으로 관절 온도 올리기
- 엉덩이·허벅지 뒤 근력 운동을 주 2회 넣기
통증이 날카롭거나 운동 후에도 붓기·저림이 이어지면 운동을 멈추고 의료 전문가와 상담하세요. 이 내용은 일반 정보이며 개인 처방이 아닙니다.
처음 시작할 때 가장 많이 묻는 것
몇 세트 몇 회부터 시작해야 하나요?
입문 4주는 동작마다 3세트 10~12회, 마지막 2회가 힘들지만 자세가 무너지지 않는 무게가 기준이에요. 근육통이 사흘 넘게 가면 다음 주는 세트를 하나 줄이세요.
근육통이 있는데 운동해도 되나요?
가벼운 뻐근함은 걷기·가벼운 운동으로 풀리는 경우가 많아요. 다만 날카로운 통증, 붓기, 관절 안쪽 통증은 근육통이 아닐 수 있으니 쉬고 전문가와 상담하세요.
유산소와 근력, 무엇을 먼저 하나요?
그날 목표를 먼저 하세요. 근력이 목표면 근력 → 유산소, 러닝 기록이 목표면 러닝 먼저. 둘 다 처음이라면 근력 먼저가 자세 유지에 유리해요.
주 몇 회가 적당한가요?
입문은 전신 운동 주 2~3회로 충분해요. 같은 근육을 강하게 쓴 뒤에는 48시간 정도 회복 시간을 두는 것이 흔한 기준이에요.
이 사이트의 숫자는 개인 처방인가요?
아니에요. 입문·중급자에게 흔히 쓰이는 일반 가이드 범위예요. 질환, 임신, 수술 이력, 복용 중인 약이 있으면 운동 전 의료 전문가와 먼저 상의하세요.
