RULE · 감량 원칙
근력은 지키고, 걸음은 늘리고
줄이는 동안에도 무게를 들어라.
- 근력 운동을 주 2~3회 유지해요. 감량 중 근육이 빠지는 것을 줄이는 데 도움이 돼요.
- 하루 걸음 수를 지금보다 2,000보씩 늘려 보세요. 가장 지속하기 쉬운 활동이에요.
- 유산소는 주 150분(중강도)을 목표로, 근력 운동 뒤나 다른 날에.
- 체중은 주 1회 같은 조건에서 재고, 4주 평균으로 판단해요.
하루 섭취를 극단적으로 줄이거나 한 끼만 먹는 방식은 권하지 않아요. 섭식 문제, 당뇨, 임신 중이라면 반드시 전문가와 상담하세요.
WEEK PLAN
감량기 주간 구성 예시
- MON
근력 전신
큰 동작 4개 × 3세트
- TUE
걷기 40분
빠르게, 대화 가능
- WED
근력 전신
월요일과 다른 동작
- THU
휴식·걷기
일상 걸음 늘리기
- FRI
근력 + 걷기 20분
근력 먼저
- SAT
긴 걷기·등산
60분 이내 편하게
- SUN
휴식
수면 7시간 이상
PACE
감량의 기준 숫자
0.5–1kg / 주여러 공공 보건 가이드에서 제시하는 완만한 감량 속도.
150분 / 주중강도 유산소의 일반 권장 하한.
4주 평균하루 체중은 수분으로 흔들려요. 4주 추세를 보세요.
다이어트 Q&A
공복 유산소가 지방을 더 태우나요?
운동 중 지방 사용 비율이 높아질 수는 있지만 하루·한 주 단위 감량 결과는 크게 다르지 않다는 연구가 많아요. 편한 시간에 꾸준히 하는 것이 중요해요.
뱃살만 빼는 운동이 있나요?
특정 부위만 골라 지방을 빼는 운동은 근거가 약해요. 전신 근력 운동과 활동량, 식사를 함께 조절하세요.
체중이 2주째 그대로예요.
수분·식사량 변화로 체중이 흔들리는 시기가 있어요. 허리둘레와 운동 기록을 함께 보고, 4주 평균이 그대로일 때 식사나 활동량을 조금 조정하세요.
