BEGINNER · 첫 4주
첫 4주는
자세가 무게보다 먼저
주 3회, 전신 동작 5개, 3세트 10~12회. 헬스장 첫 달에 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 순서대로 정리했어요.
근력 동작 자세 보기PROGRESSION
4주 진행표
- WEEK 1
빈 봉·가벼운 덤벨로 동작 익히기
동작마다 2세트 12회. 거울 대신 휴대폰으로 옆모습을 찍어 확인해요.
- WEEK 2
3세트로 늘리기
마지막 2회가 힘든 무게를 찾아요. 자세가 무너지면 그 무게는 아직이에요.
- WEEK 3
무게를 조금씩 올리기
12회를 3세트 모두 채우면 다음 회차에 하체 2.5~5kg, 상체 1~2.5kg만 올려요.
- WEEK 4
가볍게 정리하는 주
세트를 2개로 줄이고 자세를 다시 점검해요. 다음 달 루틴을 고를 차례예요.
RULE 01 · 무게 고르기
마지막 2회가 힘든 무게를 고르세요
12회를 했는데 3회는 더 할 수 있었다면, 다음 세트에 무게를 올려요.
| 느낌 | 남은 횟수 | 조치 |
|---|---|---|
| 너무 쉬움 | 4회 이상 | 다음 세트에 올리기 |
| 적당함 | 1~3회 | 그대로 유지 |
| 자세 무너짐 | 0회 | 바로 내리기 |
처음 몇 주는 근육보다 신경이 먼저 적응해요. 무게가 빨리 오르더라도 자세가 흔들리면 올리지 마세요.
RULE 02 · 하루 순서
워밍업 → 큰 동작 → 작은 동작
여러 관절을 쓰는 동작을 힘이 남아 있을 때 먼저.
- 가벼운 유산소 5분으로 몸을 데워요(숨이 조금 차는 정도).
- 오늘 할 첫 동작을 빈 봉이나 가벼운 무게로 1~2세트 연습해요.
- 스쿼트·데드리프트·프레스처럼 큰 동작을 먼저 해요.
- 팔·복근 같은 작은 동작은 마지막에, 남은 힘만큼.
- 마무리로 5분 걷고 크게 쓴 근육을 가볍게 늘려요.
헬스장 첫 달 Q&A
기구와 프리웨이트, 무엇부터 하나요?
머신은 궤도가 정해져 있어 처음 근육 사용법을 익히기 좋아요. 2~3주 뒤에는 고블릿 스쿼트·덤벨 프레스처럼 프리웨이트를 하나씩 섞으세요.
PT를 꼭 받아야 하나요?
필수는 아니지만 스쿼트·데드리프트처럼 자세가 중요한 동작은 첫 몇 회 전문가에게 확인받으면 시행착오가 줄어요. 혼자 한다면 옆모습 촬영으로 점검하세요.
운동하고 다음 날 너무 아파요.
첫 1~2주에는 흔한 반응이에요. 세트를 줄이고 가볍게 움직이면 대개 2~3일 안에 줄어요. 소변 색이 콜라처럼 진하거나 붓기가 심하면 즉시 진료를 받으세요.
몸무게가 안 줄어요.
첫 달에는 수분·근육 변화로 체중이 그대로일 수 있어요. 체중보다 같은 무게를 몇 회 드는지, 허리둘레가 어떻게 바뀌는지를 함께 기록하세요.
