SAFETY · 통증 신호
아프면 줄이고,
날카로우면 멈춰요
통증을 0~10으로 매겨 보세요. 운동량을 조절하는 일반 기준과 의료 상담이 필요한 신호를 구분했어요. 이 페이지는 진단이 아닙니다.
스트레칭 순서SCALE · 통증 척도
숫자로 판단하세요
운동 중 통증 3/10을 넘으면 그 동작은 멈춘다.
| 통증 | 느낌 | 조치 |
|---|---|---|
| 0–2 | 뻐근함, 근육이 타는 느낌 | 계속해도 되는 경우가 많음 |
| 3–5 | 관절 주변이 신경 쓰이는 통증 | 무게·범위·횟수를 줄이거나 동작 교체 |
| 6 이상 | 날카로움, 찌름, 저림, 붓기 | 즉시 중단, 의료 전문가 상담 |
다음 날 아침 통증이 운동 전보다 심해졌다면 그 운동량은 과했던 거예요. 넘어짐·충격 후 통증, 관절이 빠진 느낌, 감각 저하는 바로 진료를 받으세요.
KNEE · 무릎
무릎은 발끝 방향, 양은 천천히
무릎이 안쪽으로 모이면 무게를 내려라.
- 스쿼트·런지에서 무릎이 두 번째 발가락 방향을 향하게
- 러닝 주간 거리를 한 번에 크게 늘리지 않기
- 엉덩이 옆 근육 운동(사이드 밴드 워크 3×15) 주 2회
- 계단·내리막이 아프면 그 주는 평지 걷기로
통증이 날카롭거나 운동 후에도 붓기·저림이 이어지면 운동을 멈추고 의료 전문가와 상담하세요. 이 내용은 일반 정보이며 개인 처방이 아닙니다.
BACK · 허리
들 때는 배에 힘, 허리는 중립
숨을 들이마시고 배를 단단히 한 뒤 들어라.
| 동작 | 세트 | 횟수/시간 |
|---|---|---|
| 버드독 | 3 | 좌우 8회 |
| 데드버그 | 3 | 좌우 8회 |
| 사이드 플랭크 | 3 | 좌우 20~30초 |
- 무거운 데드리프트 전 빈 봉으로 자세 확인
- 허리를 비틀며 무거운 것을 들지 않기
- 다리로 저림이 내려가면 운동 중단
디스크 진단을 받았거나 허리 수술 이력이 있다면 운동 전 의료진과 상의하세요.
부상 예방 Q&A
파스나 진통제를 먹고 운동해도 되나요?
통증을 가린 채 운동하면 손상을 키울 수 있어요. 통증 때문에 약이 필요하다면 그날은 쉬고, 계속되면 진료를 받으세요.
얼음찜질과 온찜질, 무엇을 하나요?
일반적으로 갓 생긴 붓기에는 차갑게, 뻣뻣한 근육에는 따뜻하게를 많이 권해요. 다만 부상 정도에 따라 다르니 붓기가 크거나 오래가면 진료를 받으세요.
보호대를 차면 부상이 줄어드나요?
보호대는 불안감을 줄이거나 일시적으로 지지해 줄 수 있지만 근력·자세를 대신하지 않아요. 통증 때문에 매번 필요하다면 원인을 먼저 확인하세요.
쉬는 기간에는 아무것도 안 해야 하나요?
아프지 않은 부위의 운동이나 가벼운 걷기는 도움이 되는 경우가 많아요. 다친 부위의 복귀 시점은 의료 전문가와 정하세요.
