CIRCUIT × 3 ROUNDS
저소음 20분 서킷
- 01
스쿼트
40초 동작 · 20초 휴식 의자에 앉듯 천천히
- 02
무릎 푸시업
40초 · 20초 몸통은 일자로
- 03
리버스 런지
좌우 번갈아 40초 · 20초 뒤로 딛으면 무릎 부담↓
- 04
글루트 브리지
40초 · 20초 엉덩이 끝까지 조이기
- 05
플랭크
30초 · 30초 허리가 처지면 무릎 대기
DRILL 01 · 푸시업
몸통을 판자처럼, 가슴부터 내려요
엉덩이가 먼저 내려가면 무릎을 대고 다시.
| 단계 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 벽 푸시업 | 3 | 12~15 | 60초 |
| 무릎 푸시업 | 3 | 8~12 | 60초 |
| 일반 푸시업 | 3 | 최대-2회 | 90초 |
- 손은 어깨보다 조금 넓게, 손가락은 앞으로.
- 배와 엉덩이에 힘을 줘 머리부터 발(무릎)까지 일직선.
- 팔꿈치를 몸통 쪽으로 45° 정도 접으며 가슴이 바닥 가까이 갈 때까지.
- 바닥을 밀어내며 올라와요.
DRILL 02 · 덤벨 한 쌍
덤벨 하나로 전신 4동작
10회를 겨우 하는 무게가 아니라, 12회 후 2회 여유가 남는 무게.
| 동작 | 세트 | 횟수 |
|---|---|---|
| 고블릿 스쿼트 | 3 | 10~12 |
| 원암 덤벨 로우 | 3 | 좌우 10 |
| 덤벨 플로어 프레스 | 3 | 10~12 |
| 루마니안 데드리프트 | 3 | 10~12 |
- 여성 입문 2~5kg, 남성 입문 5~10kg 정도에서 시작하는 경우가 많아요
- 무게 조절식이면 오래 쓰기 좋아요
- 바닥 보호를 위해 매트 위에서 내려놓으세요
홈트 Q&A
층간소음이 걱정돼요.
점프 동작을 빼고 천천히 내려가는 동작(스쿼트, 런지, 브리지)으로 구성하세요. 두꺼운 매트를 깔고, 발뒤꿈치로 쿵 착지하지 않게 주의하세요.
홈트만으로 근육이 생기나요?
입문 단계에서는 맨몸·덤벨로도 충분히 근력이 늘어요. 같은 횟수가 쉬워지면 템포를 느리게(내려가는 데 3초) 하거나 한 다리 동작으로 난도를 올리세요.
매일 해도 되나요?
같은 서킷을 매일 강하게 하기보다 주 3~4회, 사이사이 걷기나 스트레칭을 넣는 편이 회복에 유리해요.
