MOBILITY · 전후 10분
전에는 움직이고,
후에는 멈춰서
운동 전에는 관절을 움직이는 동적 스트레칭, 운동 후에는 15~30초 유지하는 정적 스트레칭. 순서를 바꾸지 마세요.
부상 예방 보기HOLD · REPEAT
스트레칭 처방
15–30초 유지정적 스트레칭 한 번에 유지하는 일반적인 시간.
2–4회 반복부위마다 반복. 반동을 주지 않아요.
5분 동적운동 전엔 움직이며 늘리는 동작으로 짧게.
BEFORE
운동 전 5분 동적 루틴
- 01
레그 스윙
앞뒤 10회 · 옆 10회 벽을 잡고 크게
- 02
워킹 런지
좌우 8회 상체는 곧게
- 03
힙 오프너
좌우 8회 무릎을 들어 바깥으로 원
- 04
암 서클
앞뒤 10회 작게 시작해 크게
- 05
인치웜
5회 손으로 걸어 나가 플랭크
AFTER · 정적 스트레칭
당기는 느낌에서 멈추고 숨을 쉬어요
아픈 지점까지 가지 마라. 당기는 데서 멈춰라.
| 부위 | 자세 | 유지 |
|---|---|---|
| 햄스트링 | 한 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기 | 30초 × 2 |
| 고관절 앞 | 한 무릎 꿇고 골반 앞으로 | 30초 × 2 |
| 가슴 | 문틀에 팔 대고 몸 돌리기 | 20초 × 2 |
| 종아리 | 벽 밀며 뒤꿈치 누르기 | 30초 × 2 |
찌릿한 저림이나 관절 안쪽 통증이 느껴지면 즉시 멈추세요. 수술 후 회복 중이라면 담당 의료진의 지시를 따르세요.
DAILY · 앉아서 일한다면
1시간마다 일어나 2분
앉아 있는 시간을 끊는 것이 먼저.
- 일어서서 양손을 깍지 끼고 위로 길게 10초.
- 벽에 등을 대고 팔을 W자로 올렸다 내리기 10회.
- 한 발을 뒤로 빼 고관절 앞을 늘리며 좌우 20초.
- 목을 천천히 좌우로 기울여 10초씩.
스트레칭 Q&A
운동 전 정적 스트레칭은 나쁜가요?
오래(60초 이상) 유지하면 직후 근력이 잠시 떨어질 수 있다는 연구가 있어요. 운동 전에는 동적 스트레칭 위주로, 정적은 짧게 하거나 운동 후로 미루세요.
유연성은 얼마나 걸려야 좋아지나요?
주 2~3회 이상 꾸준히 하면 몇 주 안에 변화를 느끼는 경우가 많아요. 매일 짧게 하는 편이 가끔 길게 하는 것보다 좋아요.
스트레칭이 부상을 막아 주나요?
스트레칭만으로 부상을 막는다는 근거는 제한적이에요. 워밍업, 운동량 조절, 근력 운동을 함께 하는 것이 중요해요.
