FUEL · 단백질
단백질은 하루에
나눠서 채우세요
운동하는 성인에게 흔히 쓰이는 단백질 범위는 체중 1kg당 1.2~1.6g. 한 번에 몰기보다 세 끼에 나누는 것이 기본이에요.
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CALC · 섭취량
체중 × 1.2~1.6 = 하루 목표(g)
보충제보다 끼니가 먼저.
| 체중 | 하루 범위 | 세 끼로 나누면 |
|---|---|---|
| 50kg | 60~80g | 끼니당 20~27g |
| 65kg | 78~104g | 끼니당 26~35g |
| 80kg | 96~128g | 끼니당 32~43g |
- 달걀 1개 약 6g, 두부 반 모(150g) 약 12~15g
- 닭가슴살 100g 약 22~23g, 그릭요거트 100g 약 9~10g
- 수치는 제품·조리법에 따라 달라요 — 영양성분표를 확인하세요
신장 질환, 당뇨 등 만성질환이 있거나 임신 중이라면 섭취량을 늘리기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
TIMING
운동하는 날의 식사 타이밍
- -2H
평소 식사
밥·단백질·채소로 평소처럼. 기름진 음식은 줄여요.
- -30M
배고프면 가볍게
바나나, 요거트처럼 소화가 쉬운 것. 물 한 컵.
- DURING
물 조금씩
1시간 이내 운동이면 물이면 충분해요.
- +2H
단백질이 있는 식사
운동 후 몇 시간 안의 끼니에 단백질 20~40g.
DAILY
식단의 기준 숫자
0.8g / kg일반 성인 단백질 권장의 출발점(활동이 적을 때).
1.2–1.6g / kg규칙적으로 근력 운동하는 성인에게 흔히 쓰이는 범위.
20–40g / 끼한 끼에 나누어 먹는 흔한 단백질 양.
HYDRATION · 수분
목마르기 전에 한 모금
소변 색이 진하면 물이 부족한 신호.
- 운동 전후 체중을 재면 흘린 땀의 양을 짐작할 수 있어요
- 더운 날 1시간 넘는 운동은 전해질 보충을 고려하세요
- 한꺼번에 많은 물을 마시기보다 나눠서
심장·신장 질환으로 수분 제한을 받고 있다면 의료진의 지시를 따르세요.
식단 Q&A
단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
아니에요. 끼니로 목표량을 채우기 어려울 때 편의상 쓰는 식품이에요. 먼저 세 끼의 단백질 양을 점검하세요.
운동 후 30분 안에 먹어야 하나요?
하루 전체 단백질 양과 끼니 분배가 더 중요하다는 연구가 많아요. 운동 후 몇 시간 안의 다음 끼니를 챙기면 충분한 경우가 대부분이에요.
탄수화물을 끊어야 하나요?
탄수화물은 운동할 힘의 주요 연료예요. 끊기보다 정제된 단 음식을 줄이고 밥·고구마·귀리처럼 식사로 먹는 쪽을 권해요.
