DRILL 01 · 데드리프트
바는 발 중앙 위, 등은 곧게
바를 정강이에 붙여 끌어 올린다. 허리를 말지 마라.
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 자세 익히기 | 3 | 8 | 2분 |
| 근력 | 3~5 | 3~5 | 3분 |
- 바가 발 중앙(신발끈 위)에 오도록 서요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 바를 잡고, 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 굽혀요.
- 가슴을 들고 겨드랑이를 조여 등을 곧게 고정해요.
- 바닥을 밀어내듯 일어나며 바가 몸에서 떨어지지 않게 끌어 올려요.
- 내릴 때는 엉덩이부터 뒤로 빼며 같은 길로 내려요.
- 허리가 둥글게 말리면 무게를 내린다
- 바가 앞으로 멀어지면 허리 부담이 커진다
- 정점에서 허리를 뒤로 젖히지 않는다
허리 디스크·수술 이력이 있다면 시작 전에 의료 전문가와 상의하세요.
REP RANGES
목표에 따라 횟수가 달라요
3–6회 · 근력무겁게, 세트 사이 2~3분 휴식. 자세가 익은 뒤에.
8–12회 · 근비대입문·중급에게 가장 흔한 범위. 60~120초 휴식.
12–20회 · 근지구력가벼운 무게로 길게. 홈트·서킷에 적합.
DRILL 02 · 백스쿼트
앉을 때 무릎과 엉덩이를 함께
발 전체로 눌러라. 무릎은 발끝 방향.
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 입문 | 3 | 10~12 | 90초 |
| 근력 | 3~5 | 3~6 | 2~3분 |
- 바를 승모근 위에 얹고 손은 어깨보다 조금 넓게 잡아요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 채 엉덩이와 무릎을 동시에 굽혀요.
- 허리가 말리기 직전까지 내려가요. 허벅지가 바닥과 평행이면 충분해요.
- 발 전체로 밀어 올라오며 정점에서 숨을 내쉬어요.
무릎이 발끝을 조금 넘는 것 자체는 흔한 일이에요. 문제는 무릎이 안쪽으로 모이는 것이에요.
DRILL 03 · 벤치프레스
날개뼈를 모으고 바를 가슴 아래로
어깨를 뒤로 모아 벤치에 박아라. 발은 바닥에.
| 목표 | 세트 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 입문 | 3 | 8~12 | 90초 |
| 근력 | 3~5 | 3~6 | 2~3분 |
- 벤치에 누워 눈이 바 바로 아래에 오게 해요.
- 날개뼈를 모아 내리고, 발로 바닥을 단단히 눌러요.
- 바를 명치 위쪽 가슴으로 천천히 내려요. 팔꿈치는 몸통에서 45~70° 정도.
- 가슴에 살짝 닿으면 같은 길로 밀어 올려요.
무거운 무게는 반드시 세이프티 바를 설정하거나 보조자와 함께 하세요.
무게 올리기 Q&A
언제 무게를 올리나요?
목표 횟수를 모든 세트에서 바른 자세로 채웠을 때 다음 회차에 올려요. 하체는 2.5~5kg, 상체는 1~2.5kg 정도가 흔한 단위예요.
정체기가 왔어요.
수면과 식사부터 확인하세요. 그래도 3주 이상 같은 기록이면 한 주는 무게를 10% 정도 낮춰 쉬어 가고, 횟수 범위를 바꿔 보세요.
리프팅 벨트는 꼭 필요한가요?
입문 단계에서는 필요하지 않아요. 배에 힘을 주는 호흡(브레이싱)을 먼저 익히고, 무거운 세트에서만 보조로 쓰세요.
매일 같은 동작을 해도 되나요?
같은 근육을 강하게 쓴 뒤에는 48시간 정도 회복을 두는 게 일반적이에요. 매일 운동하고 싶다면 분할 루틴을 쓰세요.
