ROUTINE · 분할 고르기
분할은
주 몇 회인지로 고르세요
주 2~3회면 무분할, 주 4회면 상하체, 주 3회나 6회를 꾸준히 할 수 있으면 3분할. 요일별 배치표까지.
근력 동작 자세CHOOSE · 분할 비교
내 일정에 맞는 분할
완벽한 루틴보다 빠지지 않고 하는 루틴.
| 분할 | 주 횟수 | 하루 구성 | 추천 |
|---|---|---|---|
| 무분할(전신) | 2~3회 | 전신 큰 동작 4~6개 | 입문 첫 3개월 |
| 상하체 2분할 | 4회 | 상체 / 하체 번갈아 | 입문 3개월 이후 |
| 3분할(PPL) | 3회 또는 6회 | 밀기 / 당기기 / 하체 | 중급, 일정이 규칙적일 때 |
한 근육군을 주 2회 정도 자극하는 구성이 주 1회보다 근성장에 유리하다는 연구가 많아요. 주 3회 PPL이라면 근육군당 주 1회가 되는 점을 감안하세요.
PUSH · PULL · LEGS
3분할(PPL) 하루 구성
- PUSH
가슴 · 어깨 · 삼두
벤치프레스 4×6~8 오버헤드프레스 3×8~10 인클라인 덤벨프레스 3×10 트라이셉스 푸시다운 3×12
- PULL
등 · 이두
바벨 로우 4×6~8 랫풀다운 3×10 시티드 로우 3×10~12 덤벨 컬 3×12
- LEGS
하체 · 코어
스쿼트 4×6~8 루마니안 데드리프트 3×8~10 레그프레스 3×12 플랭크 3×40초
SCHEDULE · 요일 배치
같은 근육 사이에 48시간
하체 다음 날 하체를 다시 하지 마라.
| 주 횟수 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3회 | PUSH | – | PULL | – | LEGS | – |
| 4회 | 상체 | 하체 | – | 상체 | 하체 | – |
| 6회 | PUSH | PULL | LEGS | PUSH | PULL | LEGS |
- 일요일은 쉬거나 걷기 30분
- 주 6회는 수면·식사가 받쳐 줄 때만
- 4~6주마다 한 주는 세트를 줄여 회복 주로
루틴 Q&A
루틴은 얼마나 자주 바꾸나요?
기록이 오르고 있다면 바꿀 필요가 없어요. 3~4주 이상 정체되거나 흥미가 떨어질 때 동작 한두 개나 횟수 범위만 바꾸세요.
하루에 몇 분 해야 하나요?
워밍업 포함 45~75분이면 충분해요. 세트 사이 휴식을 지키면 대부분의 루틴이 이 안에 끝나요.
하루 빠지면 어떻게 하나요?
다음 날 그 운동을 하고 순서를 한 칸씩 미루세요. 두 번을 하루에 몰아서 하지 마세요.
